วันอาทิตย์ที่ 22 พฤษภาคม พ.ศ. 2554

หายใจช้าๆสลายความเครียด

หายใจ ช้า...ช้า...ช้า...
ลดความดันเลือด พาจิตผ่อนคลาย สลายความเครียด
การหายใจช้า จะลดการทำงานระบบ "สู้" และเพิ่มการทำงานของระบบประสาท "พัก" หัวใจจะเต้นช้าลง ความดันเลือดก็ลดลงด้วย

ทำไมต้องหายใจช้า
หลายคนอาจสงสัยว่า ทำไมต้องมาสนใจการ หายใจ ในเมื่อเราก็หายใจอยู่ตลอดเวลาของมันเองอยู่แล้ว ใครๆ ก็หายใจได้ โดยไม่เคยหยุดเลยมาตั้งแต่เกิด ไม่ว่าหลับหรือตื่น ถ้าเราปกติดีไม่เห็นต้องไปสนใจด้วยซ้ำว่าหายใจอยู่หรือเปล่า เข้าหรือออก เร็วหรือช้า

แต่ถ้าเรามีอาการหายใจไม่สะดวก หรือเหนื่อย หายใจไม่ "ออก" (แต่บางครั้งหมายถึงหายใจไม่ "เข้า" หายใจไม่อิ่ม ไม่เต็มปอดมากกว่า) เราจะรู้สึกว่า เราหายใจ "เร็ว" หรือติดขัด ไม่สบายกว่าปกติ เราถึงจะเห็นความสำคัญของการหายใจ

การหายใจ "เร็ว" จึงเป็นสัญญาณเตือนภัยอย่างหนึ่งของเรา
การแพทย์ตะวันตก ถือการหายใจเป็น ๑ ใน ๔ "สัญญาณชีพ" ของคนเราคือ เป็นตัวบอกให้รู้ว่ายังมีชีวิตอยู่หรือไม่ ถ้าไม่มีสัญญาณชีพ (เช่น หมดลมหายใจ หัวใจหยุดเต้น) ก็ไม่มีชีวิต ถ้าสัญญาณชีพผิดปกติไปมาก ก็แสดงว่า กำลังจะไม่มีชีวิต สัญญาณชีพอีก ๓ ชนิด ได้แก่ อุณหภูมิ ชีพจร (การเต้นของหัวใจ) และความดันเลือด
ในบรรดาสัญญาณชีพทั้ง ๔ สัญญาณชีพที่เราควบคุมให้เร็ว ช้า เบา แรง สูง ต่ำ ได้ดีที่สุด คือ "การหายใจ" คนทั่วไปควบคุมอุณหภูมิ การเต้นหัวใจและความดันเลือดไม่ได้ หรือควบคุมได้ยาก แม้แต่การหายใจที่ควบคุมได้ง่ายกว่า ยังควบคุมไม่ได้ดั่งใจเราเลย เรายังหายใจ เร็วบ้าง ช้าบ้าง แรงบ้าง เบาบ้าง ทั้งรู้ตัวและไม่รู้ตัวตลอดวันตลอดคืน นับภาษาอะไรกับการเต้นหัวใจ ความดันเลือด ที่เราควบคุมไม่ได้ จะขึ้นๆ ลงๆ ทั้งวันเหมือนกัน

ศาสตร์โบราณทางตะวันออก ไม่ว่าจะเป็น แพทย์แผนจีน ไทย อายุรเวท โยคะ ชี่กง ไท้เก้ก แม้แต่ในศาสนกิจของแทบทุกศาสนา เช่น สวดมนต์ เจริญสมาธิ จงกรม ให้ความสำคัญเรื่องการหายใจมาก เพราะถือว่าลมหายใจกับลมปราณ หรือพลังชีวิต หรือชี่ มีความสำคัญเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด ลมหายใจเป็น กายสังขารŽ ปรุงแต่งกายได้ (เช่น ถ้าเราหายใจเร็วๆ แรงๆ เราจะรู้สึกไม่สบาย หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดสูงขึ้น แต่ถ้าหายใจ ช้าๆ เบาๆ จะรู้สึกสบายผ่อนคลาย หัวใจเต้นช้าลง ความดันเลือดลดลง) ซึ่งตรงกับหลักฐาน วิจัยทางวิทยาศาสตร์ และการแพทย์มากมายในระยะหลังว่า
การหายใจเร็วจะเพิ่มการทำงานของระบบประสาท "สู้" (sympathetic) ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันเลือดสูงขึ้น
การหายใจช้าจะลดการทำงานระบบ "สู้" และเพิ่มการทำงานของระบบประสาท "พัก" หัวใจจะเต้นช้าลง ความดันเลือดก็ลดลงด้วย
ดังนั้น ทั้งภูมิปัญญาโบราณ และวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ ต่างเห็นตรงกันว่า การหายใจช้า น่าจะได้ประโยชน์กับการใช้ชีวิตของเราในปัจจุบัน

หายใจช้า ลดความดันเลือด
เทคโนโลยีสมัยใหม่ ได้สร้างเครื่องมือฝึกหายใจช้าขึ้น ที่เรียกว่า Resperate เป็นเครื่องที่ช่วยให้เรารู้ว่า เราหายใจกี่ครั้งต่อนาที แล้วให้เราหายใจตามเสียงเพลง เสียงหนึ่งให้หายใจเข้า อีกเสียงหนึ่งให้หายใจออก เสียงเพลงจะยาวขึ้นเรื่อยๆ ทำให้เราหายใจยาวขึ้นหรือช้าลง ให้ช้ากว่า ๑๐ ครั้งต่อนาที ฝึกวันละอย่าง  น้อย ๑๕ นาที เป็นเวลา ๒ เดือนขึ้นไป จะสามารถลดความดันเลือดตัวบนในผู้ป่วยความดันเลือดสูงได้ประมาณ ๑๔ มิลลิเมตรปรอท ตัวล่างลดลงประมาณ  ๙ มิลลิเมตรปรอท เมื่อเทียบกับผู้ที่ฟังเสียงโดยไม่ได้ฝึกหายใจ ความดันเลือดตัวบนลดลงประมาณ ๗ มิลลิเมตรปรอท ตัวล่างลดลงประมาณ ๔ มิลลิเมตรปรอท

จากการศึกษาในผู้ป่วย ๗ การศึกษา ทำให้เครื่องฝึกหายใจนี้ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริกาให้ใช้ร่วมกับการรักษาความดันเลือดสูงอื่นได้ อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานว่าในผู้ป่วยความดันเลือดสูงที่เป็นเบาหวาน การใช้เครื่องฝึกหายใจ ช้า ลดความดันเลือดได้ไม่แตกต่างจากการฟังเพลงโดยไม่ได้ฝึกหายใจ
มีหลักฐานทางวิชาการสนับสนุนว่าศาสตร์โบราณ เช่น โยคะ ชี่กง ช่วยลดความดันเลือดในผู้ป่วยความดันเลือดสูงได้ และยังช่วยลดน้ำตาล และน้ำตาลสะสมในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานได้ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ฝึก ดังนั้น ในผู้ป่วยเบาหวานที่เป็นความดันเลือดสูงด้วย   น่าจะได้ประโยชน์จากการฝึกศาสตร์โบราณเหล่านี้ ร่วมกับการหายใจช้า โดยอาจไม่ต้องใช้เครื่องฝึกหายใจช้า
หายใจช้า เหนื่อยน้อยลง
การศึกษาในผู้ป่วยหัวใจล้มเหลว ที่มีอาการเหนื่อย หอบกว่าปกติ เปรียบเทียบการฝึกหายใจประมาณ ๗ ครั้งต่อนาที เทียบกับหายใจประมาณ ๑๓ ครั้งต่อนาที พบว่า ผู้ป่วยกลุ่มหายใจช้า มีอาการเหนื่อยน้อยกว่า ปริมาณออกซิเจน และการใช้ออกซิเจน ดีกว่า กลุ่มหายใจเร็วกว่า นอกจากนั้น ยังพบว่าการหายใจช้า ๖ ครั้งต่อนาที เทียบกับ ๑๕ ครั้งต่อนาที จะทำให้การตอบสนองทางระบบประสาทของผู้ป่วยหัวใจล้มเหลว  ดีขึ้น (baroreflex sensitivity)
หายใจช้า หายเหนื่อย หายเครียด
ความเครียดที่เกี่ยวข้องการเกิดโรคความดันเลือดสูง ได้แก่ การมุ่งมั่น ทำงานแข่งกับเวลา รอไม่เป็น (time urgency, impatient) และความพยาบาทมาดร้าย เก็บกดความโกรธเกลียดคนอื่น (hostility, anger suppression) ซึ่งเป็นผลทำให้ร่างกายอยู่ในระบบ "สู้" ความดันเลือดสูงตามมา การผ่อนคลายความเครียด และการหายใจช้า ช่วยให้ความดันเลือดลดลงได้ โดยการลดความเครียดเหล่านี้ โดยทำให้ระบบ "พัก" ของเราทำงานมากขึ้น
นอกจากนี้ ความเครียดยังเกี่ยวข้องการเกิดการเต้นหัวใจผิดจังหวะ ถ้าเกิดรุนแรงอาจเสียชีวิตเฉียบพลัน

การศึกษาการเสียชีวิตในประเทศเยอรมนี ในช่วงแข่งขันฟุตบอลโลกครั้งล่าสุดปี พ.ศ.๒๕๔๙ พบว่า ชาวเยอรมันโดยเฉพาะผู้ชาย เกิดภาวะฉุกเฉินทางหัวใจ เช่น หลอดเลือดหัวใจตีบตันเฉียบพลันเพิ่มขึ้นสองเท่ากว่า ในช่วงการแข่งขันเมื่อเทียบกับช่วงที่ไม่ได้มีการแข่งขัน โดยเฉพาะ ๘ นัดที่เยอรมันแข่ง มีการเกิดอาการพุ่งสูงขึ้นอย่างชัดเจน

ดังนั้น คำแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ กล้ามเนื้อหัวใจตาย หรือมีปัจจัยเสี่ยงที่จะเกิด เช่น เป็นเบาหวาน ความดันเลือดสูง ไขมันผิดปกติ สูบบุหรี่ อ้วนลงพุง ควรระวังภาวะความเครียดเฉียบพลันโดยการฝึกการหายใจช้า ผ่อนคลายความเครียด มิฉะนั้น อาจเกิดอันตรายจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้ง่าย
เวลาที่เรารู้สึกเครียด หรือเหนื่อยใจ ลองนั่งพักสบายๆ หายใจให้ช้าลงๆ ร่างกายเราจะผ่อนคลาย ใจจะสบายขึ้น อาการเหนื่อย เครียด จะค่อยๆ ผ่อนเบาลง
หายใจช้า ลดอาการเจ็บปวด
การศึกษาผู้ป่วยหลังผ่าตัดต่อหลอดเลือดหัวใจ   ที่ต้องเอาท่อระบายช่วงอกออก หลังการผ่าตัด พบว่า ผู้ป่วยที่ฝึกหายใจลึกๆ ช้าๆ จะใช้ยาแก้ปวดน้อยกว่า    ผู้ที่ไม่ได้ฝึกหายใจ เชื่อว่า การหายใจช้า ทำให้ผู้ป่วยผ่อนคลาย ลดอาการปวดจากร่างกายได้
หายใจช้า อย่างไรดี
นอกจากฝึกหายใจช้ากับเครื่องฝึกหายใจแล้ว เราสามารถฝึกหายใจได้ในทุกเวลา ทุกสถานที่ และ ทุกบุคคล เพียงแต่หาเวลา สถานที่ที่สงบสบาย ไม่มีใคร หรือเสียงมารบกวน นั่งสบายๆ หลับตา ฟังเสียงธรรมชาติรอบๆ ตัวเรา แล้วตามดูลมหายใจเข้า ออกอยู่ตลอดเวลา เมื่อร่างกายผ่อนคลาย ใจปล่อยวางจากความคิด ความจำ จนสมองโล่งโปร่งสบาย เราจะรู้สึกว่าเราหายใจช้าเองโดยธรรมชาติ

ถ้าอยากจะรู้ว่าหายใจช้ากว่า ๑๐ ครั้งต่อนาทีหรือไม่ ก็ลองนับการหายใจเข้าออกดู หายใจเข้า นับ หนึ่ง สอง สาม หายใจออก นับ สี่ ห้า หก เจ็ด โดยนับห่างกันประมาณ ๑ วินาที

หลักในการหายใจช้า เพื่อลดความดันเลือดคือ "ช้า เบา ยาว ลึก" หายใจช้ากว่า ๑๐ ครั้งต่อนาที หรือหายใจเข้าออกแต่ละครั้งให้นานกว่า ๖ วินาที หายใจเข้า ออก เบาๆ ไม่ถอน หรือหายใจแรงๆ ยึดลมหายใจออกให้ยาวขึ้นๆ เรื่อยๆ แล้วลมหายใจเข้าจะยาวตามไปเอง หายใจเข้าให้เข้าไปเต็มปอด ๒ ข้าง ช้าๆ เบาๆ จนสุดเต็มที่ กลั้นหายใจสักพัก พอทนได้ แต่ค่อยๆ ผ่อน     ลมหายใจออกช้าๆ เบาๆ ทำแบบนี้ติดต่อกันอย่างน้อย ๑๕ นาทีต่อวัน หรือเวลาไหนก็ได้ที่มี (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมจากหนังสือ "โรคร้ายแห่งการพอกพูนสะสม" บทที่ ๗ หายใจช้า พาจิตผ่อนคลาย)
ทำไม หายใจช้า วันละแค่ ๑๕ นาที ทำให้ความดันเลือดลดลงได้ทั้งวัน
เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ผู้ป่วยโรคความ-     ดันเลือดสูงส่วนใหญ่ ความดันเลือดจะค่อยๆ สะสมสูงขึ้นๆ หรือ ขึ้นๆ ลงๆ ทั้งวัน เช่น ตื่นเช้า ความดันเลือดจะสูงขึ้นกว่าขณะนอนหลับ เจอเรื่องไม่ถูกใจ เรื่องเครียด เรื่องที่หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า ทั้งวัน ความดันก็สะสมค่อยๆ สูงขึ้น แต่ถ้าเจอเรื่องเครียด หนักๆ หน่อย หรือเครียดทั้งวัน เครียด ไม่ยอมปล่อย ไม่ยอมวาง ความดันเลือดก็อาจสูงขึ้นเร็ว หรือสูงทั้งวัน

ดังนั้น ผู้ที่เคยฝึกหายใจช้าจนช่ำชอง รู้จักการหายใจช้าเป็นอย่างดีว่า เป็นอย่างไร จะ รู้ตัวŽ ได้ เมื่อเวลาเครียด แล้วหายใจเร็ว (หรือเครียดแบบรู้ตัว) มากขึ้น ทุกครั้งที่เราเครียด หายใจเร็ว เราก็จะรู้ว่าความดันเลือด กำลังขึ้นไปเรื่อยๆ เราก็หายใจให้ช้าลงๆ ถ้าเราทำได้บ่อยๆ ทั้งวัน ความดันเลือดก็จะลดลงได้ทั้งวัน

นอกจากนี้ หายใจช้า บ่อยๆ ทำให้กายผ่อนคลาย ใจปล่อยวาง ความสงบสุขในใจจะเกิดขึ้น สมรรถภาพการทำงานของสมอง ของใจจะดีขึ้น ก็จะพาให้เข้าใจได้ว่า ทำไมเราเครียด แล้วหาทางกำจัดสาเหตุของความเครียดในตัวเรา หรือหาทางคลายเครียดอื่นๆ ได้ดีขึ้น
ถ้าคนไทยหายใจช้าและลดความดันเลือดได้แค่ ๒ มิลลิเมตรปรอท จะลดโอกาสการเสียชีวิตจากอัมพฤกษ์
การหายใจเร็วเร็วจะเพิ่มการทำงานของระบบประสาท "สู้" ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันเลือดสูงขึ้น}
หายใจช้า... ลดโอกาสการเสียชีวิต จากอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ ๖ เปอร์เซ็นต์
หายใจช้า...ลดโอกาสเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ๔ เปอร์เซ็นต์ }

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก มูลนิธิหมอชาวบ้าน และนพ.สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ (ผู้เขียน) สาขาวิชาโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น